1ヶ月で10Kg痩せた方法【運動・食事教えます】

こんにちは、メンタル整えて痩せた人です。

今まで太ったことがなかった僕が、人生で初めて「デブ」を経験し１ヶ月で10kg痩せた話をします。(*これは2019年の時に行なったダイエット物語です)

太った理由：好きな子に振られ10Kgの増量

元々、痩せ型で運動が好きだった僕が好きな子から振られた結果10kg増量。人生最高体重の66Kgまで太ってしまいました。

起床後、唐揚げ弁当と大好きなコッペパンを食べ尽くし、昼にはラーメン。夜は寿司・肉・アイスを食べる生活を続けていました。こんな生活をしている自分が嫌で嫌でほんとに自分のことが嫌いになりました。

「このままだとほんとに人生終わる」と思い本気で痩せることを決意。ここから、僕のダイエットが始まります。

この記事を読んでわかること

それぞれの結論から話ます。

この記事では、具体的に1ヶ月で10Kg痩せた時の運動・食事方法を時系列で紹介していきます。

減量開始前

当時のスペックはこんな感じです。

はじめにやったこと『計画』を立てる

ダイエットを始めようとなった僕が初めにやったことは『計画を立てる』でした。

具体的に決めたことは、以下の３つです

計画の立て方の詳細は以下の記事を参照してください。

1週目(1~7日目)

『運動』：最初は脚から鍛えろ

ダイエット開始１週目にやったことは**週３回の筋トレと有酸素（ランニング5~7km）です。筋トレは『下半身』を中心としたものを取り入れました。

下半身から筋トレを始めた理由

下半身の筋肉は体全体の70％程度あります。そのため、脚のトレーニングによって得られる効果はたくさんあります。

1. 筋肉量が上がり代謝UPにつながった
2. 有酸素運動(ランニング)するのに必要な筋肉がつく
3. 他のトレーニングと比べて消費カロリーが高い

筋トレメニュー

トレーニングメニューはこんな感じでやっていました。

大体60~90分ほど。

『食事』PFCバランスの徹底『以前の食事を正常に戻す』

ダイエット開始1週間の食事はこんな感じでした。

意識したのは『PFCバランス』

PFCバランスとは、タンパク質（Protein),脂質（Fat）、炭水化物（Carbo）のバランスのことであり、PFCのそれぞれの摂取量を決めて、それ通りに徹底した食事をとることから始めました。

以前の食事はオーバーカロリーすぎてそれが当たり前になっていたので、そこから変えていこうと決めました。それに、最初からきつい食事制限は僕には耐えられないと思ったのでPFCバランスでゆっくり体重を落としていこう！という感じでした。

『1日に摂取するPFCバランス』

PFCバランスを整えるといっても、いきなりサラダチキンなどを食べ始めたのではなく

『置き換えダイエット』に近いものを取り入れていました。

置き換えダイエットとは、パンを食べる時も普通のパンではなく『ベーグル』を食べるなどダイエット食品に変えて食事を楽しんでいました。

置き換えダイエットに役立った商品たち

1週目の結果

PFCバランスを整え健康的な食事と週３回の足トレ、さらに有酸素運動をした結果、１週間で3kg落とすことに成功。

最初の１週間ガチで食事管理し、筋トレもサボらず、有酸素も毎日やった。そして、結果が出た。これがすごい大事だと思います。

痩せたことで、モティベーションが爆上がりし、やる気が出てきました。

2週目(7~14日目)

『運動』ビッグスリー（ベンチ、スクワット、デッド）7〜14日目

モチベーションが上がったので、週３回だった筋トレも週４〜5回するようになり、有酸素運動も頑張るようになりました。

筋トレ方法としては、『脚の日』『胸の日』『背中の日』の三分割で行いました。

トレーニングする部位を日によって分けることで、モチベーションの継続や体の疲労を軽減することができます。今日は『胸の日』としっかり決めていたので。胸に効くまでやろうという気持ちで取り組んでました。

各部位ごとのトレーニングメニュー

『食事』高タンパクを意識した食事　7〜14日目

筋トレの回数も強度も上がってきたので、高タンパクな食事で筋肉の回復を狙った食事に変更しました。(PFCバランスも少し変更)

減量開始のPFCバランス

• タンパク質100g ⇨120g
• 脂質 40g ⇨ 30g
• 炭水化物 200g ⇨ 180g
• 合計1400~1800Kcal

タンパク質120gを食事だけで取ろうとすると大変だったので、『マイプロテインのタンパク質の入ったお菓子などを間食として摂るようにしました』

ダイエット中でも美味しく食べられるお菓子があることに驚きましたが、これでかなり減量は楽になったなと感じています。『ダイエット中でも食べられるお菓子』をまとめているのでご覧ください！！

2週目の結果

3週目(14~21日目)

減量を初めて２週間が経ち、だんだん体重が落ちなくなってきました。それに伴って、モティベーションも落ちてき始めました。

『**こんなに頑張ってるのになんで痩せないんだ』**と自分が闇の中に突っ込んでいるような感覚。

このままだと痩せない。

そんな不安を断ち切るため思い切って筋トレ方法も食事内容もガラッと変えました。

ここから、死ぬ気で運動も食事管理もしまいた

『運動』筋トレ+HIIT+ランニング

今思えば、この時期のトーニングが一番キツかった。

毎朝10kmのランニング。それが終われば学校で研究をし、昼休みには筋トレ＋サーキットで脂肪燃焼。午後には、ボクシング。

『倒れるんじゃないか』とずっと思ってました。

でも、今までの自分を変えるため、この１週間本気でがんばろう。そう決意した。

『ここで負けたら何も変われない』

この気持ちだけでなんとか乗り越えました。

『食事』『サラダチキンダイエット』　14〜21日目

今までのPFCバランスを計算した食事からガラッと変え、『サラダチキンダイエット』に切り替えました。

朝・昼はコンビニで買ってきたサラダチキンを食べていたのでご飯を作る手間がなくなったことで生活は楽になったかなと感じてます。ただ、食費は少し上がりましたけど笑

サラダチキンをメインとして食事は、作る手間が省けて楽だなとは思いましたが、栄養が足りていないせいか体がすごく重かったです。特に、朝のランニングが終わった後の研究が眠くてキツい思いをしました。

この時期は精神的に一番辛く『モチベーション」も落ちていました。

サラダチキンダイエット以外にも色々なダイエット方法があるので気になる方は下のリンクから飛んでみてください

色々なダイエット方法を知りたい方はこちら

3週目の結果

 

4週目(21~27日目)

減量を開始して３週間が経ち、体重は60kgまで落とすことに成功。

目標体重の56kgまで残り4kgとなりました。

この時の体調は『頭ふらふら・やる気・元気が全くない』

毎日のランニングのせいで、脚もかなりキツくなりランニングが嫌いになっていました。

ダイエット3週間~4週間目を振り返り、失敗ポイントがいくつかあったので共有します。

ダイエット失敗ポイント！！

毎日1000Kcalほど消費しているにもかかわらず、摂取カロリーが1000Kaclほどしかないため、体の疲労感は酷かったです。また、摂取カロリーが少なく、空腹状態で寝る日々が続いてました。そのため、睡眠の質もかなり下がっていました。

『運動』筋トレ+HIIT+ランニング

運動はダイエット3週目と変わらず、ランニング＋筋トレ＋有酸素を行いました。

運動中はふらふらな状態で、ダンベルを握る握力もあまり残っていなかったような状態です。(ダイエット中にこの状態に陥った時点で、ダイエット失敗)

『食事』低カロリー＋水を飲みまくる　21〜27日目

食事に関しては、『低カロリー』な食事を1週間続けていました。

低カロリーの食事の中でも、気をつけていたこととは『食物繊維をしっかり摂る』

これは、便秘を避けるためです。

1日の摂取カロリーは1000Kcal以下。

ひどい時は、500Kcalほどの日もありました。

何度も言いますが、この時は手に力が入っていなかった。

最終調整(水抜き)27~30日

最後の仕上げとして、『水抜き』を行います。

水を抜くことで一気に体重が減り、浮腫みも取れるため『来週までに少しでもいい体を作りたい』という方におすすめです。

簡単に水抜きの方法を説明します。

• 1週間前から1日5~7リットルの水を飲む
• 水抜き期間中は1日1~2リットルで生活
• 水抜き開始期間は塩分カット
• 最終日は温泉に行きサウナと半身浴で水分をカット

3日前からは『塩分を抑えた食事』にシフトします。塩が使えないのはかなりしんどいですが、ダイエットも残り3日間なので、なんとか気合いで乗り切りました。

もう、ここまでくるとしんどいを通り越して、『やり抜くしかない』気持ちでした。

最終結果

『感謝の一言』

この写真は、最後の水抜きでお世話になった銭湯です。

僕の水抜きのために一緒に銭湯へ行ってくれた友達には感謝です。

ダイエット1週間後…

1ヶ月のダイエットが終わり、抑え続けていた食欲が爆発しました。。。

【過度なダイエットはリバウンドする】ことを見に染みて感じました。

体重は三日で60Kgまで戻り、1週間で64Kgまで増えてしまいました。

まとめ

今回のダイエットのまとめとして、失敗するダイエットの特徴をおさらいしておきます。

失敗するダイエット方法の特徴

正しいダイエットを勉強した結果…

1ヶ月で10Kgのダイエットに成功した後、8Kgのリバウンドを成功させた僕ですが、ここから『筋トレ』『栄養学』『解剖学』『食欲』『睡眠の質』について学び、長期的に痩せるダイエットを実践。

その結果、8ヶ月で12Kgのダイエットに成功し、体脂肪10%以下の状態を維持できています！！

ということで、次回は『8ヶ月で12Kg痩せた方法』についてまとめた記事を作成しようと思います。続きが気になる方は、ぜひSNSでフォローして待っていてください！！

在宅ワーカーが12Kg痩せた話

僕の簡単なプロフィールです。東京でパーソナルトレーナーをやっています。 過度な食事制限で10Kg痩せたが『リバウンド』 トレーニング・食事・メンタルヘルスを学ぶ 9ヶ月で12Kgのダイエットに成功 年中、...

mentalcarediet.com

2023.01.25

それでは~✋