在宅ワーカーが12Kg痩せた話

僕の簡単なプロフィールです。東京でパーソナルトレーナーをやっています。

僕は大学院生として研究をしながら、エンジニアの仕事を請け負っていたため体力的にも精神的にもきつい日々を送っていました。

そんな中、ボディーメイクに興味を持ち
『研究や仕事も大事だけど、健康的な体、理想の体を追い求めたい』と思うようになりました。

ここから僕のボディーメイクが始まります。

今回の記事では『在宅ワーク中心のエンジニアが9ヶ月で12Kg痩せた方法』を時系列で書いたものになります。

この記事を読んでわかること

さっそく、結論です。

結論

それでは、これからエンジニアが13Kg痩せた過程を解説していきたいと思います。

はじめに、結果からどうぞ。

エンジニアが9ヶ月で12Kg痩せた結果

4月からダイエットを開始して、12月24日までの結果になります。

かなり見た目が変わったかと思いますが、『メンタル』の部分でも大きな変化がありました。他にも、顔が細くなったり、ニキビが消えたりと良いことばかり。

12Kg痩せて良かったこと

体重変動グラフを見てもらうとわかると思いますが、今回のダイエットは『ダイエット前半期間』『体重維持期間』『ダイエット後半期間』の三つに分けられます。

これは過去に短期間で10Kg痩せた後、リバウンドをした経験があるため、3つの段階に分けて長期的にストレス無く痩せる方法を選択しました。(1ヶ月で10Kg痩せた方法)

それぞれの期間で食事・運動・マインドについて順々に説明していきます。

ダイエット前半期(4月~6月)

ダイエット開始直後は『痩せた』という実感を感じることが重要です。

そのため、カロリーはかなり抑えた状態からダイエットを開始しました。また、食事制限に加え、週3回の筋トレを実践。

普段からカロリー抑えている分、週1回のチートミールを取り入れていました。(チートミールとは、1日の中で1食だけ好きなものを食べて良い食事のこと)

最初から長期的なダイエットを見据えていたため、『過度な食事制限』はやらずストレスなしでダイエットが進められました。

トレーニングがだんだん楽しくなってきた感じもありました。

食事

食事で意識したこと

午前中に脂質を多くとるようにしたのは、脂質がエネルギーになるのは時間がかかるため、早めに摂取することで、午後のトレーニングでエネルギーを使い切るという作戦です。

トレーニング中にエネルギーが無くならないように、トレーニング前に炭水化物を摂るようにしていました。また、トレーニング後にプロテインの摂取も忘れずに行っていました。

ダイエット前半期のため、仕事中や研究の合間におやつは食べていました。おやつを食べることで、血糖値の急激な上がり・下がりを防ぎ、食欲を安定させることを目的としてました。

とはいえ、ダイエット向けのおやつを摂取するように心がけました。

ダイエット中によく食べていたおやつTOP5

 

運動(筋トレ)

筋トレで意識したこと

筋トレ頻度を週３回ほどにした理由は、『筋トレがキツくてダイエットを辞めない』ようにするためです。

大きな筋肉を鍛えることで、体全体の筋肉量UPを図るため、体の中でも大きな筋肉(胸・背中・脚)を鍛えるBIG3という種目から始めました。

最後に集中してトレーニングを行うために、自分ルールとして60分以内にトレーニングを終わらせることを意識しました。仕事や研究もこなしながらボディーメイクをやるためには、時間を決めてトレーニングすることは必要だったと思います。

生活リズム・マインド

ダイエット中に自分に言い聞かせていた言葉をここでは話していこうかと思います。

ダイエット前半期間に言い聞かせていた言葉リスト

ダイエット前半期の結果

体重維持期間(7月⇨9月)

ダイエット開始直後はみるみる体重が落ちていきますが、しばらくすると体重の変化がなくなります。これが『停滞期』というものです。

『停滞期』を脱出する方法

僕は、チートデイを入れることで食生活のリズムが乱れることが怖かったのもありますし、長期的なダイエットを目標にしていたので、2~3ヶ月間はダイエットを辞めてみることを選択しました。

ダイエットを数ヶ月やめる選択をして良かったと強く思います。

食事

食事で意識したこと

ダイエット前半期で体重を落とすための『食生活のリズムを整える』ことができました。

維持期間の狙いとして、『筋肉量を上げる』こともあったので、筋トレの前の炭水化物量は普段よりも少しだけ多めに取るように意識。

再度ダイエットを開始する際に、食事の変化をつけることで体の反応が良くなると言われているため、ダイエット中とダイエットオフの期間で同じ食材・食べ物を食べないよう意識。

特にダイエット中では食べられないような外食を入れることを意識しました。

運動

筋トレで意識したこと

ダイエット中は筋肉量が下がる傾向にあります。これは、摂取カロリーが通常よりも低いためです。

今回のダイエットの目的は体重を減らすことではなく、『良い体を造る』ことなので筋肉量が減っては意味がありません。そのため、維持期間では扱える重量を上げることで長期ダイエットを通して筋肉量が減らないようにしました。

筋肉量を増やすために、胸・背中・脚以外にも肩・腕を鍛えることと種目数を増やすことを行いました。胸・背中・脚以外にも肩・腕を鍛えることで『男らしい体』・『良い体』を造ることができます。

ダイエット前半期でも話しましたが、集中して筋トレを行うためには『時間を決めてトレーニングをこなす』ことが必要不可欠です。種目数が増えてしまったので、60分を過ぎることはありましたが、仕事とボディーメイクの両立をこなすには、やはり時間を決めてトレーニングを行うことは意識しました。

生活リズム・マインド

ダイエット維持期間中に言い聞かせていた言葉リスト

結果

体重はほとんど変わってないですね。

食生活のリズムを崩すことなく、美味しい料理や友達との旅行を楽しめた期間でした。

ここからダイエット後半(絞り切る)期間に入ります。

ダイエット後半期(10月⇨12月)

ダイエット後半期間は、体がダイエットに慣れないよう10月・11月・12月で食事内容や運動量を変化させました。

ダイエット後半は『絞り切る』ことが目標だったので、新たに取り組んだことが4つ。

絞り切るために取り入れたこと

それぞれ説明していきます。

カーボサイクルダイエットとは

カーボサイクルは1週間の中で、『高炭水化物』『中炭水化物』『低炭水化物』の日を設けるダイエット法です。

失敗しないカーボサイクルのポイント

具体的には1週間を下記のように分けて炭水化物を摂取します。

僕の場合は10月・11月・12月でカーボサイクルに変化をつけました。これは、体がダイエットに慣れるのを防ぐためです。

サプリメント摂取

ダイエット期間中は、摂取カロリーを減らすため免疫力が低下し風邪がひきやすい体になります。そこで、サプリメントを摂ることで元気な体の状態でダイエットを行うことができます。

ダイエット中に摂取して良かったサプリメント

この中で、圧倒的に効果を感じたのは『亜鉛』と『シトルリン・アルギニン』です。

『亜鉛』は薬局とかに売っているものならなんでも良いと思います。

『シトルリン・アルギニン』はamazonで販売されているバイタスのものが一番効果を感じました。(気に入ったのでリピートしてます)

空腹時の有酸素運動

空腹時に有酸素運動を行うことで、エネルギー源に脂肪が使われやすく、『肪燃焼効率が高い』ことが報告されています。(引用：https://front-row.jp/_ct/17559297)

僕の場合は朝6時に起床して、起床後2時間は勉強、30~40分の有酸素を行い、仕事の準備を行います。

ここで注意してほしいのが、『有酸素運動のやりすぎはやめてください』

有酸素運動のやりすぎは『筋肉を削ぎ落とす』ことにつながるので大体20~40分ほど行うことをおすすめします。

食事

食事で意識したこと

食べ物を固定したのは、『何が原因で太ったのか』わかるようにするためです。

ダイエット中になぜ太ったかわからないことはかなりストレスになるので、食材は固定するようにしました。

炭水化物の中でもお米・お餅・パスタ・オートミールなどたくさん種類がありますが、その中でもオートミールを摂取していました。

オートミールには、食物繊維が豊富に含まれており、GI値が低いため血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。ダイエットには最適な炭水化物だと思います。

脂質源は、『卵』『魚』『くるみ・ナッツ類』に限定して取るように意識しました。脂質はオメガ3とオメガ6のバランス良く取れるかどうかが大事

ローカーボデイは炭水化物の摂取量が極端に低く、『食物繊維が不足』しやすくなります。そのため、野菜から食物繊維を摂ることを意識しました。

運動

筋トレで意識したこと

ダイエット後半、特に12月になると体重もかなり落ちてきたため、扱える重量が落ちてきました。

これはダイエットする中で良くないことだとわかっていましたが、絞り切るには仕方のないことだと割り切りました。

扱える重量が減った分、全体のトレーニングボリュームを増やすこと意識しました。

筋肥大には、『重量過負荷の原則』と『ボリューム理論』があります。ここでは詳細は省きますが、この『ボリューム理論』というものに従って、トレーニングメニューを組みました。

ボリューム理論の概要

ダイエットする中で扱える重量が落ちたため、レップ数やセット数を増やすことでトレーニング全体のボリュームは落とさないようにしました。

この記事では何度も話してきた、筋トレ時間についてはダイエット前・中・後半でも同じように60~90分で終わるように意識しました。やはり、仕事とボディーメイクを両立するには集中したトレーニングが必要であることは変わりないので。

ただ、休日には気分転換に友達と筋トレするようにしました。

ダイエットが進むにつれて、トレーニングが『作業』になりつつあるなと感じたためです。

友達と一緒にトレーニングをする時は、トレーニングの質を意識することよりも『トレーニングを楽しむ』ことを意識していたので、2時間ほど行っていたこともあります。

友達と一緒に筋トレすることは、ダイエット中の気分転換にはおすすめです。

生活リズム・マインド

ダイエット後半期間中に言い聞かせていた言葉リスト

結果

なんとか最後は絞りきることができました。

体脂肪は5~6%程度で、『人生最高の体』を創り上げることに成功しました！！

まとめ

4月からの体の変化を見ると『人はこんなにも変われるんだ』と我ながら思いました笑

在宅ワーク中心のエンジニアが9ヶ月で12Kg痩せた方法のまとめ

『仕事とボディーメイクの両立の手助けがしたい』『ダイエットで悩んでいる方の手助けがしたい』こういった気持ちでブログ運営しています。

ダイエットの悩み相談などしたいという方はDMでの連絡お待ちしております！！

それでは✋